الرياضة exercises

البقاء نشيطا و ممارسة الرياضة يمكن أن يكون أمرا صعبا و يتطلب طاقة أكثر. إذا كنت رياضيا منتظما و عضلاتك جيدة و قوية فقد تقلق بشأن فقدانها أو قد تكون لديك شكوك حول ما يجب القيام به للحفاظ على كتلة عضلاتك. تحتاج العضلات إلى حركات مستمرة، و إلا فإنها تخاطر بفقدان الكتلة و ضعف خفة الحركة و المرونة  و مهارات الحركة.

تمارين رياضية في المنزل

بشكل عام، توصي إرشادات النشاط البدني ب 150-300 دقيقة أسبوعيا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة و حصتين في الأسبوع من تدريب العضلات. لكن إذا كان الالتزام بهذه المدة الزمنية أمر صعب عليك بالفعل ف 15-20 دقيقة من النشاط البدني أمر جيد أيضا و سيكسبك أفكارا صحية و إيجابية. فيما يلي بعض التوصيات لممارسة الرياضة المنزل:

  • قم بتخصيص مساحة خاصة بك لممارسة الرياضة، مع إضاءة و تهوية جيدة.
  • قم بتنظيم تلك المعدات التي تحتاج للقيام بالرياضة مثل: الحبل، الأربطة المرنة، الدمبل، الدراجة الثابتة…
  • إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديك مدرب فيمكنك التواصل معه لتوجيهك في روتين التمارين.
  • يمكنك مشاهدة و متابعة التمارين الرياضية عبر الإنترنت و مواقع التواصل الإجتماعية.
  • قم بوضع جدولا لأنشطتك البدنية و قم بقياس نتائجك لتحفيزك على الاستمرار. 

ما هي التمارين الهوائية التي يمكنني القيام بها في المنزل ؟

  • ارقص على موسيقتك المفضلة أو تمرن من خلال مشاهدة فيديوهات.
  • اقفز على الحبل على الأقل 12 مرة.
  • تحرك بسرعة في المنزل، اصعد و انزل الدرج لمدة 15 دقيقة على الأقل، مرتين في الأسبوع.
  • تمرينين رائعين بالإضافة إلى تمارين القلب هما Jumping Jacks و Knee Raise.

ما هي أنشطة تدريب العضلات التي يمكنني القيام بها في المنزل ؟

  • توجد العديد من التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على أجهزتك الإلكترونية، بالإضافة إلى مقاطع الفيديو الروتينية. يجب أن تكون مدة هذه التمارين على الأقل 7 دقائق لكي تكون مكثفة و تساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك.
  • يجب القيام بنفس الشيء مع الفيديوهات الخاصة بتدريبات القوة و التحمل التي يمكنك العثور عليها على الإنترنيت و ممارستها في المساحة التي خصصتها للتمارين الرياضية.
  • اليوغا هي عملية تربط الجسد و العقل و النفس. لأنه من خلال الحركات الجسدية تحافظ على تناغمك و كتلتك العضلية، و التي بالإضافة إلى تمارين التنفس تحسِّن شكل الجسم ككل.
  • تمارين مثل: القرفصاء، الضغط على الحائط، الجلوس، الاندفاع و الضغط رائعة للحفاظ على شكل عضلاتك. تُمكِّن ممارسة كل تمرين في روتين كامل لا يقل عن 30 ثانية مع تكرار 3 سلسلات على الأقل.
  • من بين أفضل المعدات التدريبية لزيادة كتلة العضلات: الدمبلز، نظام التدريب الشامل، حبال المقاومة، الأوزان الروسية، الكرة الطبية…

روتين للحفاظ على كتلة العضلة

من المستحسن، بالنسبة للتدريبات أو التمارين الروتينية التي تقوم بها للحفاظ على كتلة العضلات في المنزل، القيام بالإجراءات التالية:

  • الإحماء الديناميكي: يهيئ الجسم للنشاط عن طريق تحفيز تدفق الدم و الحركة من خلال مجموعة واسعة من الحركة. أفضل التمارين هي تلك التي من معدل ضربات القلب مثل القفز أو ركوب الدراجة، ثم تليها تمارين لتحريك المفاصل مثل تدوير الذراعين.
  • التبريد النشط: الهدف منه تقليل التعب و آلام العضلات قدر الإمكان، لإنه بعد التمرين ينخفض تدفق الدم و يمكن أن تتراكم الفضلات الخلوية. هناك طريقة و هي تحريك الدراجة الثابتة بأبطأ سرعة لمدة 5 – 10 دقائق في نهاية التمرين.
  • التمدد و التحرك: تركز على العناية بالعضلات المدربة، لتفادي التعب و الإرهاق، بعد الإنتهاء من التمارين. للحفاظ على حركة الأوتار و العضلات، يوصى بتمديد كل مجموعة عضلية لمدة 60 ثانية على الأقل. يجب إكمال جميع تمارين التمدد و الحركة بطريقة بطيئة و منضبطة مع التنفس أثناء كل تمرين.
  • تعمل الأسطوانة الرغوية على المناطق المجهدة: إذا كان لديك واحدة في المنزل، فلفها برفق على الجزء المصاب من الجسم، حوالي بضعة سنتيمترات في الثانية لمدة 30 إلى 60 ثانية في المجموعة. قم بزيادة الضغط ببطء كما هو مسموح به و اعمل على المناطق التي تشعر بالضيق أو الألم. تجنب دحرجة العظام و المفاصل مباشرة أو قضاء الكثير من الوقت في منطقة واحدة.

لمساعدة عضلاتك على اتباع هذه النصائح و ممارسة الرياضة بانتظام: تناول الطعام المناسب وفقا لدرجة حرق السعرات الحرارية لديك للحفاظ على وزنك، لا تنسى إدراج البروتين في نظامك الغذائي.

 المراجعات:

About Saudi Arabia MARNYS®

مارنيز® – مارتينيز نييتو, S. A تصنع و توزع منتجات طبيعية. و قد كفل التزامنا بتوريد منتجات طبيعيه فعاله النمو المستمر لمارنيز®.و قد نجحنا في أن نصنع لأنفسنا مكانة مرموقة في هذا القطاع باعتبارنا من موردي المنتجات الطبيعية فائقة الجودة. فنحن نؤمن أن المنتجات الطبيعية هي أكثر صحة و فعالية من المنتجات الاصطناعية.تمسكنا بالعوامل الطبيعية و حرصنا عليها هو أحد القيم الكبرى التي نتميز بها في سوق منتجات التغذية و الجمال الطبيعي، الذي تفشى فيه استخدام المواد الاصطناعية .