Routine and habits

يصعب علينا في بعض الأحيان الإلتزام بالأهداف التي نضعها و نتمنى تحقيقها للحصول على حياة أكثر صحية و ينتهي بنا الأمر بنسيانها و المضي أماما. اليوم، مارنيز® ستقدم لك مجموعة من الحيل لتساعدك على أن تكون أكثر حماسا لتغيير بعض عادات في يومك و عيش حياة صحية أكثر.

أهداف و غايات جديدة

الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، الإقلاع عن التدخين، تناول طعام صحي، التقليل من الإجهاد و تعلم نشاط جديد…عادة ما تكون هذه هي الأهداف الأكثر انتشارًا في المجتمع. لقد حان الوقت لتنفيذ التغييرات في الروتين. رغم أن ذلك قد يتطلب أحيانًا جهدًا إضافيًا يمكن أن يؤخر وقت البدء.

الهدف الأول الذي يجب أن يكون في لائحتنا و الذي لا يمكننا نسيانه هو إتباع عادات لكي تساعدنا على  الحصول على صحة جيدة و الشعور بالراحة الذاتية. عادات النمط الحياة صحية تعتمد بشكل أساسي على نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة.

غالبا ما تكون البدايات هي الصعبة و التي تتطلب مجهود أكبر. لكي تجتاز هذه الخطوة بشكل أفضل إليك بعض النصائح. يجب عليك تحديد أهداف قابلة للتنفيذ؛ ما يعني أن أهدافك يجب أن تكون واقعية و واضحة. يجب عليك أيضا أن تبدأ بشكل تدريجي و لكن بإستمرار لكي لا تشعر بعدم القدرة. البحث عن تحفيزات سيساعدك أيضا في تحقيق أهدافك. بالإضافة إلى ذلك من المهم جدا تحديد ما الذي تبحث عنه، على سبيل المثال من الأسهل البدء بتغيير عادة غير صحية بأخرى صحية بطريقة تدريجيا بدلا من التخلص منها بطريقة جذرية و مفاجئة.

أهمية التغذية 

على الرغم من أن العوامل الوراثية، نمط الحياة و التمثيل الغذائي تؤثر على وزن الجسم فإن للتغذية دورا جد مهم في الحصول على الوزن المثالي. ما له تأثير مباشر على جودة الأغذية التي نتناولها لكي يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية، تحسين المزاجية و زيادة الطاقة. بعض إرشادات منظمة الصحة العالمية لإتباع نظام غذائي صحي:

       – تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تناول الخضروات، الفواكه، الحبوب، اللحوم و البقوليات بشكل يومي.

       – تقليل كمية الملح  و السكر المتناولة.

       – شرب الكثير من الماء.

       – استهلاك الدهون و الزيوت الغير الصحية بشكل معتدل.

       – تجنب المواد الضارة مثل الكحول.

هل يجب حساب السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا ؟

تعتبر السعرات الحرارية ضرورية للجسم فهي التي تمده بالطاقة الكافية التي يحتاجها لكي يقوم بمعظم الوظائف كالتمارين الرياضية، التنفس و أنشطة القلب. لكن بالرغم من ضرورتها بالنسبة للجسم إلا أن الإفراط منها له أثار سلبية.

لا تمد كل السعرات الحرارية الجسم بنفس القيمة الغذائية، لأنها تعتمد إلى حد كبير على أصل الطعام الذي تأتي منه. لذلك فمن الضروري التفريق بين تقليل عدد السعرات الحرارية و الأكل بطريقة صحية. لهذا السبب، لاتباع نظام غذائي صحي، ليس من الضروري أن نأخذها إلى أقصى حد لتصبح مهووسًا بعدد السعرات الحرارية في كل طعام، و لكن لمعرفة أيهما أكثر صحة و إدراجها في نظامنا الغذائي، و تجنب تلك الأطعمة المعالجة و التي توفر سعرات حرارية غير ضرورية.

الفرق بين الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات

الكربوهيدرات، الدهون و البروتينات هي العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر الطاقة:

       – الكربوهيدرات: تسمح خصائصها بأن تكون مصادر أساسية و سريعة للطاقة للجسم، بالإضافة إلى أنها تلعب دور مهم في هضم الطعام.

       – الدهون: بالإضافة إلى المساهمة في إنتاج الطاقة في الجسم (تعتبر الأبطأ لكن الأكثر كفاءة)، فهي موجودة أيضًا في تخليق الهرمونات و العناصر الأخرى. حقيقة أن الجسم يحتوي على دهون أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية أو تراكمها في أجزاء معينة من الجسم. هناك أنواع مختلفة، على الرغم من أن الدهون المشبعة هي الأكثر خطورة على الجسم إذا تراكمت إلى حد كبير و توجد عادة في اللحوم الحمراء أو زيت النخيل. لهذا السبب، يُنصح بتناولها تحت السيطرة أو استبدالها بدهون أخرى غير مشبعة.

       – البروتينات: تتكون من الأحماض الأمينية. و هي من  العناصر الرئيسية في بنية الخلايا. تساهم هذه المغذيات بشكل رئيسي في صيانة و إصلاح الأنسجة. في حالة البروتينات، يستغرق الجسم وقتًا أطول لمعالجتها، لذا فهي مصدر طاقة بطيء جدًا و طويل الأمد. و مع ذلك، يؤدي وجود فائض من البروتينات إلى تراكمها و تصبح دهنية.

ضع على جنب نمط الحياة المستقرة.

بشكل عام، روتين حياتنا اليومي قليل الحركة حيث أن أغلب الأشياء التي نقوم بها في يومنا نقوم بها و نحن جالسين. هو نفس الحال بالنسبة للشباب لأنهم يقضون ساعات كثيرة في المدرسة جالسين. زيادة على ذلك مع الوباء في سنة 2020 لم يكن سهلا علينا أن نتحرك كثيرا و نقوم بالرياضة. 

بالرغم من ذلك، فإن البقاء نشيطا و ممارسة الرياضة بشكل منتظم أمر ضروري و له فوائد لا تعد و لا تحصى  بالنسبة للجسم. لذلك فمن الضروري إتباع روتين يتضمن بعض النشاط البدني، على سبيل المثال الذهاب في نزهة على الأقدام، لمحاولة التغلب على نمط الحياة الخامل من يوم إلى آخر.

حسب منظمة الصحة العالمية البالغين ما بين 18 و 64 سنة يجب عليهم تخصيص 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة. و هذا يكفي ليكون له آثار إيجابية على الجسم تتعلق بوظيفة القلب و الجهاز التنفسي و العضلات و العظام.

البدء بالقيام بهذه الأنشطة سهل كل ما عليك فعله هو: إختيار النشاط الرياضي الذي تحب و يعجبك مع الأخذ بعين الإعتبار إحتياجاتك و البدء خطوة خطوة. إذا لم تكن معتاد على ممارسة الرياضة فمن الطبيعي جدا الشعور بالتعب و المسؤولية الغير مرغوب فيها تجاه نظامك الرياضي الجديد بالنسبة لجسمك لكن مع مرور الوقت ستشعر الاندماج و التأقلم و ستستمتع الأوقات التي تخصصها لنفسك و للعناية به. ممارسة الرياضة بشكل تدريجي أمر ضروري حتى لكي تتأقلم عضلاتك و مفاصلك بذلك بشكل تدريجي و قبل كل شيء لتجنب أي نوع من الإصابات.

لا تكن مهووسا بالميزان

لا يجب عليك أن تصبح مهووسا بالميزان. تغيير العادات نحو روتين أكثر صحي يحتاج للوقت لأن النتائج لا تظهر من يوم لأخر. لذلك لا تحاول أن تزن نفسك كل يوم و لا تصبح مهووسا بوزنك فهذا ليس مهمًا. المهم حقاً هو أنك تدري أنك الأن تتبع نظام أكثر صحي و هذا هو ما يحتاجه جسمك ليكون بصحة جيدة.

بالاضافة إلى ذلك، من المهم جدا أن تعلم أن العضلات تزن أكثر بما يتناسب مع الدهون، لذلك إذا بدأت في ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو لم تلاحظ تغيرًا فعالاً في الميزان، فسترى ذلك بشكل تدريجي في مظهرك.

ضع أهدافا قصيرة المدد و سهلة المنال

وجود تطلعات في حياتنا هو مفتاح النجاح، و لكن تحديد تطلعات حقيقية هو أكثر من ذلك. عندما نضع هدفا ما في حياتنا يجب علينا أن نفهم أنه يجب علينا أن نبذل جهدا لتحقيقه، يجب علينا أيضا أن ندرك أن هذا الجهد يجب أن يكون قابلا للتحقيق. لذلك، حدد أهدافًا حقيقية، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، مارس الرياضة، و عندما يتكيف جسمك مع التغييرات، عندها يمكنك التقدم في أهدافك و وضع أهداف جديدة أثناء اتباع هذه الخطوات الصغيرة.

خصص وقتا لك في زحمة الحياة

و أخيرا و أهم نصيحة خصص وقتا لنفسك و استمتع بالحياة لوحدك أو مع عائلتك و الأشخاص المقربين إليك. في بعض الأحيان، تغيير عاداتنا يسبب لنا نوعا من الضغط في حياتنا اليومية لذلك يجب علينا أن نذكر أنفسنا بأهمية الاستماع لأنفسنا و الإحتياجات التي تتطلبها من أجسامنا.