فيتامين ب vitamin B

فيتامين ب المركب

مركب فيتامين ب هو أحد أهم الفيتامينات الرئيسية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. يتكون من 8 فيتامينات: ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، و ب12. و التي تعزز الرفاهة الجسدية و العقلية و استقلاب الطاقة. فيتامين المجموعة ب ضرورية في جميع مراحل الحياة و يمكن زيادة الحاجة لها في فترات النمو أو الحمل، فهي مفيدة لتكملة الطعام بالمكملات الغذائيةلا يعتبر الكولين، أو فيتامين ب4، جزأ من مركب فيتامين ف، و لكن تم الاعتراف به رسميا كمغذ أساسي من قبل معهد الطب في نهاية القرن الماضي.

ما هي أهمية مجموعة فيتامين ب؟

تشارك فيتامينات ب في العديد من عمليات الجسم، من انتاج و صيانة الحمض النووي و البروتينات و الفوسفوليبيدات إلى الأداء السليم لجهاز المناعة أو الحصول على الطاقة من التمثيل الغذائي للدهون و الكربوهيدرات و البروتينات. و تشارك كأنزيمات في العديد من التفاعلات الأنزيمية. 

تشارك فيتامينات ب أيضا في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، المزاج، الوظيفة الإدراكية و النقل العصبي. في ما يلي، سنوضح بالتفصيل أهمية هذه الفيتامينات في أجسامنا و مطالباتها الصحية المعترف بها من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية.

فيتامين ب أ أو الثيامين 

فيتامين ب1 أو الثيامين هو جزء من الأنزيم المساعد المسؤول عن توليد النبضات العصبية و تخليق النواقل العصبية، مما يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. و بالمثل، فإن الثيامين عنصر غذائي أساسي لوظيفة التمثيل الغذائي و القلب و الأوعية الدموية الطبيعية.

فيتامين ب2 أو الريبوفلافين 

فيتامين ب2 (الريبوفلافين) هو أحد مضادات الأكسدة التي تتعاون في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي و يتدخل باعتباره أنزيما في العديد من التفاعلات، و يشارك في استقلاب الطاقة و الحديد. يساهم في تقليل التعب و الإرهاق. كما أنه يلعب دورا أساسيا في الصيانة الطبيعية للأغشية المخاطية و خلايا الدم الحمراء و الجلد و الرؤية.

فيتامين ب3 أو النياسين

يشارك  فيتامين ب3 (النياسين) في العديد من تفاعلات التمثيل الغذائي التأكسدي، لإنتاج الطاقة و تخليق الأحماض الدهنية، و الدفاع ضد المؤكسدات. علاوة على ذلك، داخل الجهاز المناعي، تبث أن النياسين يقلل من السيتوكينات المؤيدة للالتهابات و يخفف من آثار الالتهاب في تصلب الشرايينيؤدي نقص إمداد الجسم بهذا الفيتامين أو سلائفه (التربتوفان) إلى إنتاج البلاجرا، و التي تحدث مع مظاهر جلدية و هضمية و عصبية.

فيتامين ب5 أو حمض البانتوثنيك 

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) هو جزء من التركيب الكيميائي للأنزيم المساعد A، و هو مكون أساسي للطاقة و استقلاب الأحماض الأمينية، و تخليق الأحماض الدهنية و الجليكوجين. يساهم في الحد من التعب و الإرهاق و نقصه نادر في السكان.

فيتامين ب6 أو البيريدوكسين

يساهم فيتامين ب6 (البيريدوكسين) في الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي. شكله النشط بيولوجيا، بيريدوكسال-5- فوسفات، يشارك كعامل مساعد في تخليق النواقل العصبية مثل السيروتونين أو الدوبامين، المعروف أيضا باسم هرمون السعادة و المتعة، على التوالي. بالإضافة إلى ذالك، فإن بيريدآكسال-5-فوسفات هو الشكل النشط الذي يشارك في أكثر من 100 تفاعل انزيمي في أجسامنا، بما في ذلك استقلاب الكربوهيدرات و الأحماض الأمينية و الأحماض الدهنية.

يساهم فيتامين ب6 في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. كشفت العديد من الدراسات عن مشاركتها في الحفاظ على الأنسجة اللمفاوية و وظائفها المناعية. و بالمثل، يلعب البيريدوكسين دورا مهما في إنتاج الأحماض النووية و البروتينات.

فيتامين ب 7 أو البيوتين

البيوتين يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 و فيتامين ب 8 أو فيتامين هـ. و هو عامل مساعد أساسي يساهم في استقلاب الطاقة الطبيعية في الجسم. من خلال إنتاج الأحماض الدهنية و استقلاب الأحماض الأمينية و إنتاج و تخزين السكريات، من خلال استحداث السكر. يتفاعل البيوتين أيضًا مع العمليات المتعلقة بالحمض النووي، و يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم التعبير الجيني. أظهرت دراسات مختلفة دور البيوتين في إنتاج البروتينات، بما في ذلك الكيراتين، و هو المكون الهيكلي للشعر و الأظافر.

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك

يشتهر حمض الفوليك (فيتامين ب 9) بكونه المكون الرئيسي بين المكملات الغذائية الموصى بها أثناء الحمل. حيث أظهرت الأدلة العلمية مشاركته في النمو السليم للجنين. مكملات حمض الفوليك تزيد من حالة حمض الفوليك لدى الأم. و يزيد نقصه من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة. تشير دراسات مختلفة أيضًا إلى أن حمض الفوليك يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية من خلال آلية تنظيمية للهوموسيستين في مرض الشريان التاجي.

فيتامين ب 12 أو كوبالامين

كوبالامين هو الشكل النشط الأيضي لفيتامين B12، و لكن يمكن العثور عليه أيضًا في شكل methylcobalamin و hydroxocobalamin.

فيتامين ب 12 ضروري من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي، والحفاظ على الخلايا العصبية، و تخليق الخلايا و تفكك الأحماض الدهنية و الأحماض الأمينية. هناك علاقة وثيقة بين فيتامين ب 12 و حمض الفوليك، لأن كل منهما يعتمد على الآخر في تنشيطه.

يعتبر الكوبالامين ضروريًا أيضًا للوظيفة الصحيحة للجهاز المناعي، حيث يشارك في تنشيط الخلايا المناعية (الخلايا القاتلة الطبيعية و الخلايا اللمفاوية التائية السامة للخلايا CD8 +)، و تكوين الكريات الحمر (تكوين خلايا الدم الحمراء)، مما يؤدي إلى نقصها الضخم الأرومات أو الخبيثة فقر دم.

نقص فيتامين ب ماذا يحدث؟

نقص الفيتامين ليس شائعًا جدًا في الدول المتقدمة. حيث أساس الغذاء هو نظام غذائي صحي و متوازن، كما هو الحال في حمية البحر الأبيض المتوسط.  و مع ذلك، في المواقف غير المواتية، يمكن لفترات المتطلبات العالية مثل الحمل أو عوامل مثل العمر و بعض الأمراض أن تعزز حالات نقص بعض الفيتامينات.

ينتشر نقص فيتامينات ب بشكل أكثر شيوعًا بين كبار السن، خاصة الفيتامينات B6 و B9 و B12، بسبب سوء امتصاص هذه الفيتامينات أو سوء تناولها أو زيادة المتطلبات. هناك علاقة واضحة بين نقص فيتامينات المجموعة ب و مساهمتها في أمراض معينة مثل البلاجرا (نقص فيتامين ب 3)، البري بري (نقص فيتامين ب 1)، فيرنيك كورساكوف (نقص فيتامين ب 1) أو فقر الدم الخبيث (نقص فيتامين ب 12).

على المستوى العام، ربطت الأدلة العلمية نقص فيتامينات ب بالاضطرابات الإدراكية العصبية، الخرف، الاكتئاب، التوتر أو القلق. بالإضافة إلى فقر الدم، التعب، المناعة، الأمراض القلبية الوعائية و الالتهابات، من بين أمور أخرى. خلصت بعض الدراسات إلى أن تحسين حالة فيتامينات ب لدى كبار السن يمكن أن يكون مفيدًا في الوقاية من الأمراض التنكسية.

زيادة فيتامين ب 

تحدد هيئة سلامة الغذاء الأوروبية المتطلبات اليومية للسكان الأصحاء، اعتمادًا على العمر والجنس و الحالة (الحمل أو الإرضاع). و بالتالي، فإن ما يسمى “مستوى المدخول العلوي” أو المستويات القصوى من المدخول اليومي من الفيتامينات الفردية التي لا تشكل خطرًا على الآثار الصحية الضارة قد تم تحديدها أيضًا.

هناك عدد قليل من التقارير التي تم الحصول عليها من اللجنة العلمية للهيئة العامة للرقابة المالية فيما يتعلق بالإفراط في تناول فيتامينات ب، وبعض الحالات التي تم الإبلاغ عنها على مستوى الجهاز الهضمي هي عسر الهضم أو الإسهال.

من يجب أن يأخذ فيتامين ب المركب؟

إلى جانب نظام غذائي متنوع و متوازن، يمكن استكمال فيتامينات ب بالمكملات الغذائية. على وجه الخصوص، يمكن إضافة فيتامينات المجموعة ب في فترات المتطلبات العالية مثل الحمل و كبار السن و النباتيين أو في حالات التعب و الإرهاق، دائمًا تحت إشراف الطبيب.

هل يحصل النباتيون على ما يكفي من فيتامين ب؟

يتم الحصول على بعض فيتامينات ب المعقدة، مثل فيتامين ب 12، فقط من استهلاك الأطعمة من أصل حيواني. لذلك قد يكون نقصها أكثر انتشارًا بين النباتيين. لضمان نظام غذائي جيد التخطيط و آمن و صحي، يمكن استكمال نظام غذائي نباتي أو نباتي متوازن بفيتامين ب 12.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

الأطعمة الغنية بفيتامينات ب هي الحبوب الكاملة و تلك المشتقة من مصادر حيوانية مثل منتجات الألبان و اللحوم و الدواجن و الأسماك. توجد أيضًا في الأطعمة النباتية مثل الفاكهة الطازجة و الخضروات و المكسرات و البذور و الحبوب و البقوليات و منتجات الصويا و الحبوب المدعمة.

أما بالنسبة لفيتامين ب12، فإن مصدره الرئيسي هو الغذاء من أصل حيواني. على الرغم من وجود أغذية نباتية مدعمة بفيتامين ب 12، إلا أن التحصين لم يثبت أنه كافٍ لتحقيق المدخول اليومي الموصى به من الكوبالامين.

 المراجعات:

  • Boletín Oficial del Estado. Reglamento (UE) No 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo. 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
  • Bowling, F.G. Pyridoxine supply in human development. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):611-8.
  • Mikkelsen, K. et al. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
  • Stover, P.J. et al. Vitamin B-6. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):132-3.
  • Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority, 2006.
  • Zempleni, J. (2007) et al. Handbook of Vitamins-Fourth Edition. CRC Press.