Magnesium

المغنيسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في جسم الانسان و له أهمية جد كبيرة في أداء العديد من الوظائف الداخلية مثل حالة العظام و الجهاز الهضمي. أكثر من 50٪ من المغنيسيوم الموجود في أجسامنا يتركز في العظام، و الباقي يتوزع في العضلات، الأنسجة الرخوة و السوائل، بما في ذلك الدم.

يمكننا العثور على هذا المعدن بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، و لكن وجوده شائع أيضًا في المكملات الغذائية التي تكمل نظامنا الغذائي.

خصائص المغنيسيوم

نظرًا لوجوده المرتفع في أجسامنا و المشاركة في مئات العمليات و التفاعلات الكيميائية الحيوية، فإن للمغنيسيوم خصائص مختلفة في الجسم. يتدخل في عملية انقسام الخلايا، و كذلك في توازن الكهارل في الجسم و في تقليل التعب و الإرهاق. كما أنه يساهم في الإنتاج الطبيعي للبروتينات و يشارك في عملية التمثيل الغذائي، لهذا السبب فهو يلعب دورًا مهمًا في وظيفة العضلات و الحفاظ على العظام.

يساعد المغنيسيوم أيضًا في وظائف الجهاز العصبي، على سبيل المثال في النقل العصبي، مما يعني أن الناقلات العصبية يمكن أن “تسافر” عبر الأعصاب و توصيل المعلومات التي يرسلها الدماغ. يشارك المغنيسيوم أيضًا في عمليات التحكم في جلوكوز الدم و ضغط الدم.

يشارك أيضا في إنتاج الطاقة و له دور بارز في إنتاج الحمض النووي (ADN) و الحمض النووي الريبي (ARN). يساعد المغنيسيوم أيضًا على نقل الكالسيوم و البوتاسيوم من خلال أغشية الخلايا، و هذه المعادن الثلاثة هي مفتاح النبضات العصبية و تقلص العضلات و ضربات القلب الطبيعية.

ما هي كمية التي أحتاجها في اليوم

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جم من المغنيسيوم. و تختلف التوصيات الخاصة بتناوله يوميًا وفقًا للعمر و الجنس لدى الأشخاص الأصحاء. وفقا لهيئة التغذية الأوروبية (EFSA) الكمية الموصي بها حسب العمر هي التالية:

  • عند الرضع 7-11 شهرًا، 80 مجم / يوم.
  • للأطفال 1-2 سنة، 170 ملغ / يوم.
  • الأطفال 3-9 سنوات، 230 مجم / يوم.
  • الأطفال و المراهقون 10-17 سنة، 250 ملغ / يوم.
  • البالغون <18 سنة، 300 مجم / يوم.
  • النساء الحوامل/المرضعات <18 سنة، 300 ملغ / يوم.

فوائد المغنيسيوم بالنسبة للجسم

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الأداء الرياضي نظرًا لدوره في إنتاج البروتين و الطاقة، بالإضافة إلى وظيفة العضلات و الحفاظ على العظام. أثناء التمارين الرياضية، لأنه يشارك في عملية استقلاب الطاقة فهو يشارك أيضا في تحريك الجلوكوز، أحد العناصر التي توفر الطاقة لتقلص العضلات.

و بالمثل، يشارك في النقل و النشاط العصبي العضلي، إما بالتنسيق مع الكالسيوم أو كمضاد لنفسه، اعتمادا على النظام المعني. في انقباض العضلات، يعمل الكالسيوم كمحفز و المغنيسيوم كمريح. يعمل كذلك كمانع فسيولوجي لقنوات الكالسيوم.

بما أن المغنيسيوم يساهم في وظيفة العضلات، فإنه يساهم أيضا في تنظيم العضلات الموجودة في الأوعية الدموية، مما يؤثر على مستويات ضغط الدم خاصة عند ممارسة الرياضة أو في بعض المواقف العصبية. و نظرا لدوره كمضاد للكالسيوم، فإنه يعمل أيضا على العضلات الملساء الموجودة في الرحم مع تأثير استرخاء العضلات.

نقص المغنيسيوم

إن لم يتم الحصول على كميات كافية من هذا المعدن من خلال النظام الغذائي فمن المحتمل أن يكون هناك نقص طفيف في المغنيسيوم لأن الكلى تحد من إفرازه في البول. عادة ما تكون أعراض نقص المغنيسيوم بشكل كبير: ضعف العضلات، النعاس أو الغثيان. و يحدث هذا في فئات معينة مثل:

       – الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي. بسبب تغير نظام الجهاز الهضمي الذي قد يسبب سوء امتصاص الدهون كما يحدث في مرض كرون أو الإضطرابات الهضمية.

       – إدمان الكحول المزمن. تكون الحالة الغذائية لهؤلاء الأشخاص ناقصة على المستوى العام بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي و مشاكل الجهاز الهضمي.

       – الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، ود يكون هناك زيادة في إفراز هذا المعدن.

       – كبار السن. في الأعمار المتقدمة، يقل استهلاك المغنيسيوم في النظام الغذائي بالإضافة إلى زيادة إفرازه من الجسم و تقليل امتصاصه.

       – قد يحدث أيضا أن بعض الأدوية يمكن أن تقلل من امتصاص هذا المعدن في الأمعاء.

كيفية أخذ المغنيسيوم ؟

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

يمكن أن نجد هذا المعدن في العديد من الأطعمة، سواء من أصل نباتي أو حيوانه، مرتبة من الأعلى إلى الأدنى وفقا للمدخول الغذائي المرجعي نجد:

  • الخضر ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ
  •  بذور اليقطين
  • البقوليات، الفواكه الجافة و الحبوب الكاملة
  •  الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70%)
  • الأسماك مثل سمك الهلبوت، الماكريل أو السلمون

مكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم

بالاضافة إلى المغنيسيوم الذي يمكننا الحصول عليه بفضل نظامنا الغذائي يمكننا أيضا الاستعانة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا المعدن. المكملات الغذائية تأتي على أشكال متنوعة، لكن تظل المكملات السائلة الأفضل بسبب التوافر البيولوجي في الأمعاء.

هل كثرة المغنيسيوم مضرة للصحة؟

ليس من الشائع جدًا وجود مستويات عالية من المغنيسيوم في الجسم، لأنه يتم التخلص من الفائض، على الرغم من أنه في هذه الحالات يمكن أن يسبب الغثيان، تقلصات أو عدم الراحة المعوية.