فيتامين ب12 ضروري للنظام الغذائي بشكل عام لأنه يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي و عدد خلايا الدم الحمراء.كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات، و هو اضطراب في الدم يسبب التعب و الضعف، و يشارك في تكوين المادة الوراثية (DNA).
ما هو فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 المعروف أيضا بإسم كوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء بطبيعته و جزء من مجموعة فيتامينات ب. منذ اكتشافه قبل 65 عامًا تقريبًا، تم التعرف على دوره المركزي و المناسب في التعافي من فقر الدم الخبيث.
كيف يتم امتصاص فيتامين ب 12؟
يتم إطلاق فيتامين B12 الموجود في الطعام أولاً من خلال عمل اللعاب ثم إفراز حمض المعدة. تفرز خلايا المعدة ما يسمى بالعامل الداخلي (بروتين سكري) و هو أمر ضروري لضمان امتصاص فيتامين ب 12 في الأمعاء.
يتم امتصاص المركب المكون من فيتامين B12 و العامل الداخلي في الدقاق؛ يكون هذا الامتصاص قابلاً للتشبع بجرعات من فيتامين ب 12 تبلغ حوالي 1.5 و 2.5 ميكروغرام لكل وجبة. مع مآخذ تبلغ حوالي 1 ميكروغرام ، يتم امتصاص حوالي 50٪ ، عند جرعات تبلغ حوالي 25 ميكروغرام يتم امتصاص 5٪ فقط.
ما فائدة فيتامين B12
يشارك فيتامين ب 12 في استقلاب الطاقة، خاصة الأحماض الدهنية و الأحماض الأمينية، و هو ضروري لإنتاج حمض الفوليك و خلايا الدم الحمراء، كما أنه يدعم الأداء المتكامل للجهاز العصبي. هيئة الغذاء الأوروبية تؤكد الخصائص الصحية التالية لفيتامين ب 12، و التي تساهم في:
- التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء.
- السير الطبيعي لعمل الجهاز العصبي.
- استقلاب الطاقة
- استقلاب الهوموسيستين الطبيعي.
- عملية انقسام الخلايا.
ما هي المأكولات التي تحتوي على فيتامين ب 12
المصادر الرئيسية لفيتامين B12 هي من أصل حيواني و الأطعمة التي تحتوي عليها هي:
- الأسماك (0.03-0.1 مجم/كجم في السلمون، 0.01-0.03 مجم/كجم في التونة)، اللحوم (مثل 0.1 مجم/كجم في لحم الضأن)، لحوم الدواجن، البيض، الحليب و منتجات الألبان الأخرى.
- المحار و كبد البقر (0.1 مجم/كجم).
- بعض حبوب الإفطار و الخميرة الغذائية و غيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12.
أسباب نقص فيتامين ب 12
معدل انتشار نقص فيتامين ب 12 وفقًا لبيانات NHANES (المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية – الولايات المتحدة الأمريكية 1999 إلى 2004) ، هو 2.9 ٪، حيث ارتفع إلى 25 ٪ وفقًا للعمر، و بشكل عام كان أعلى عند النساء (3.3 ٪) ) مقارنة بالرجال (2.4٪). مستوى فيتامين ب 12 <200 بيكوغرام / مل (<145 بمول / لتر) يشير إلى نقص فيتامين ب 12.
يتم تخزين فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الكبد، و يخزن الجسم ما بين 1000 و 2000 ضعف الكمية التي يتم تناولها عادة في اليوم. هذا هو السبب في أن أعراض نقصه فيتامين ب 12 تستغرق عدة سنوات لتظهر:
- النظام الغذائي غير الكافي: يحدث عند النباتيين، الحوامل/المرضعات و الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيئًا.
- الامتصاص غير الكافي: شائع عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، و الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (أحيانًا مع عدم وجود عامل جوهري)، إدمان الكحول ، المدخنين، من بين آخرين.
- استخدام أقل: بسبب اضطرابات الكبد.
- استخدام بعض الأدوية: الاستخدام الطويل لمثبطات مضخة البروتون، الميتفورمين، التعرض المستمر لأكسيد النيتريك، من بين أمور أخرى.
ماذا يحدث إذا كان هناك نقص في فيتامين B12؟
أولى إشارات عدم التوازن في مستوى فيتامين B12 في أجسامنا هي فقر الدم، المعروف عمومًا باسم فقر الدم الضخم الأرومات، و الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض إنتاج حمض الفوليك، و في الوقت نفسه، الحمض النووي، و هو مادة أساسية لعلاج إنتاج خلايا الدم الحمراء. هناك علامات التعب و آلام البطن و اضطرابات الجهاز الهضمي و فقدان الوزن.
تتجلى الأعراض العصبية من خلال انخفاض الإدراك للوضع و الاهتزاز في الأطراف المصحوب بضعف خفيف إلى معتدل و نقص انعكاسي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب 12 على الحالة المزاجية، مما يجعل الناس يعانون من التهيج و الاكتئاب الخفيف.
نقص فيتامين ب 12 عند النساء الحوامل
يغير الحمل و الرضاعة حالة B12 للأم بطريقة تسهل نقله إلى الجنين و الرضيع، و تبلغ نسبة الانتشار حوالي 10-70٪ حسب البلد. تحدث تغيرات فسيولوجية و تشريحية عميقة في جميع أنظمة الأعضاء تقريبًا أثناء الحمل، مع عواقب وخيمة على الواسمات الكيميائية الحيوية، مما يعقد تقييم حالة المغذيات الدقيقة ويحد من استخدام النطاقات المرجعية الثابتة والمحددة في النساء غير الحوامل. في الواقع، تعتمد العلامات البيوكيميائية على حالة الأم B12 و هي أفضل عند النساء اللواتي يتناولن مكملات B12. تُصنف التركيزات التالية من الهيموغلوبين (Hb) و الهيماتوكريت (Hct) على أنها فقر الدم:
- الثلث الأول: الهيموغلوبين <11 جم / ديسيلتر ؛ Hct <33٪
- الأثلوث الثاني: الهيموغلوبين <10.5 جم / ديسيلتر ؛ Hct <32٪
- الفصل الثالث: الهيموجلوبين <11 جم / ديسيلتر ؛ Hct <33٪
يمكن أن يحدث أيضًا عدم تناول كميات كافية من فيتامين ب 12 عند النساء الحوامل النباتيات، حيث يأكلن القليل من الطعام من أصل حيواني أو لا يأكلن على الإطلاق. تؤثر هذه الحالة على تطور الحمل (خاصة تطور الجهاز العصبي لدى الجنين) و في الرضع الذين يرضعون من الثدي. يمكن أن يصاب هؤلاء الأخير بنقص فيتامين B12 بين 4 و 6 أشهر من العمر لأن مخازن الكبد لديهم محدودة ومعدلات النمو السريع تزيد من الطلب.
كيف أعرف إذا كان لدي نقص في B12؟
- تعداد الدم الكامل و مستويات فيتامين ب 12 و حمض الفوليك: يكتشف تعداد الدم ما إذا كان هناك فقر الدم الضخم الأرومات، و مستويات كلا الفيتامينات لتحديد أي منهما هو سبب فقر الدم. كما ناقشنا، يجب أن يكون المستوى الطبيعي لفيتامين ب 12 أعلى من 200 بيكوغرام/مل.
- اختبار شيلينغ: تظهر العلامات السريرية (مثل التعب و فقدان الشهية و الوخز في اليدين و القدمين) أحيانًا نقص فيتامين ب 12 حتى عندما تكون مستويات الدم طبيعية. لهذا، يتم تقييم كمية حمض الميثيل مالونيك، و هو مركب ينتج عن عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا، إذا كان يحتوي على مستوى عالٍ فإنه يشير إلى نقص فيتامين B12.
هل يوجد فيتامين ب 12 نباتي؟
يتم تصنيع فيتامين B12 حصريًا بواسطة الكائنات الحية الدقيقة. تكتسب الحيوانات هذا الفيتامين من خلال العشب، حيث تعيش البكتيريا المسؤولة عن تصنيعه، أو من خلال العلف المخصب ب 12. في المقابل، تحتوي بعض الطحالب و الفطر فقط على فيتامين ب 12، مما يجعل النظم الغذائية النباتية غير كافية للحصول على مستويات كافية من فيتامين B12.
بذلت محاولات لإنتاج مكملات الكوبالامين من مصادر غير حيوانية باستخدام بعض الطحالب (مثل الكلوريلا) و البكتيريا الزرقاء مثل سبيرولينا (أرثروسبيرا)، و المعروف أنها تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، على الرغم من أنها للأسف بيولوجيًا غير نشط في البشر. الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة المخمرة (مثل التمر)، الفطر الصالح للأكل، الخميرة الغذائية، و التي لا يمكن اعتبارها مصادر كافية أو عملية لهذا الفيتامين.
مكملات غذائية ب 12
في المكملات الغذائية يمكن العثور عليه في أشكال مختلفة: فيتامين ب 12 السائل، فيتامين B12 في كبسولات أو فيتامين ب 12 في أقراص للمضغ، من بين أشكال أخرى.
من بين مجموعة الجزيئات التي تشكل فيتامين B12، يعتبر السيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر استخدامًا في كل من المجالات الغذائية و الصيدلانية، و الذي يحتوي على وثائق مكثفة حول الفعالية و السلامة، و هو مستقر بدرجة عالية للحرارة و الضوء و درجة الحموضة، كما أنه ميسور التكلفة اقتصاديًا.
- Alcorta, A. et al. Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods 2021, 10, 293 (2021).
- Brito, B. M. et al. Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Mar 28;1-15.
- Green, R. et al. Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers 3(1):17040 (2017).
- Langman, M. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. Expert Group on Vitamins and Minerals, May 2003. Published by Food Standards Agency. ISBN 1-904026-11-7.
- Pellinen, T. et al. Replacing dietary animal-source proteins with plant-source proteins changes dietary intake and status of vitamins and minerals in healthy adults: a 12-week randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2022; 61(3): 1391–1404.
- Salguero Hinojosa, A. Veganismo, vegetarianismo e infancia. Una revisión sobre la realidad de una combinación muy polémica. Trabajo de Fin de Grado de Enfermería. Universidad Autónoma de Madrid, 2021.
- Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, February 2006. European Food Safety Authority. ISBN: 92-9199-014-0.
- Yajnik, C. S. et al. A physiological dose of oral vitamin B-12 improves hematological, biochemicalmetabolic indices and peripheral nerve function in B-12 deficient Indian adolescent women. PLoS One. 2019; 14(10): e0223000.
